Hur man bygger muskler hemma - träningsprogram

Många är intresserade av hur man bygger muskler hemma. Rätt utbildning hjälper till att uppnå ett bra resultat. Om du precis börjar svänga, besluta om huvudsyftet med klasserna. Nybörjare idrottare gör många misstag. De strävar efter att utveckla styrka och bygga muskler, men träningen ger inte resultat.

Ett typiskt misstag är en enorm mängd träning, medan träning innebär små vikter. Kärnan i felet - detta tillvägagångssätt bygger inte muskler. Tillväxten beror inte på antalet övningar, utan på ökande vikter.

• De ständiga hissarna för tunga belastningar gör att kroppen bygger upp muskelmassa, vilket gör att den klarar av ökande belastningar.
• Du kan använda lätt vikt och göra många övningar. Denna strategi utvecklar uthållighet. Muskler i volym ökar obetydligt.
• Öka arbetsvikterna korrekt. Ändra inte övningstekniken och träna inte utan en preliminär uppvärmning.
• För korrekt muskelväxt per muskelgrupp, utför flera övningar. Utför den första grundövningen med en skivstång och gör flera uppsättningar med 5 repetitioner.
• Den andra övningen är inriktad på en mångsidig och djup studie av muskelfibrer och träning av muskel energi. Utför med hantlar, högst fyra uppsättningar med 10 repetitioner.

Rätt mängd träning hjälper till att göra kroppen vacker, tillsammans med ökande arbetsvikt, efter tekniken och ett bra träningspass.

Lista över övningar för träning hemma

Muskler svänger hemma nybörjare idrottare. De som har uppnått bra resultat, inser att de inte kan stanna och gå på gymmet, eftersom läxor inte räcker.

1. Övningar för bröstet. Push-ups är den bästa träningen för bröstmusklerna. Utför med armarna breda isär. Om du gör femton repetitioner i ett tillvägagångssätt ökar du belastningen. En ryggsäck fylld med tunga föremål kan bäras på ryggen.
2. För bröstmusklerna är stängerna utmärkta. Om styrkaindikatorerna förtjänar bättre, tryck upp pallarna med benen utsträckta framåt. Det visar sig gå ner i vikt och genomgå en grundutbildning.
3. Övningar för rygg och axlar. Behöver en horisontell stapel. Dra åt med ett brett och omvänt grepp. Pullups belastar deltoidmusklerna och bicepsna.
4. Du kan träna axlarna hemma med två 20-liters vattenflaskor. Lyft dem framför dig eller sprid dina armar mot sidorna. Den största fördelen med sådan sportutrustning är förändringen i lastnivån genom att tillsätta eller minska vatten.
5. Sådana flaskor hjälper också till att svänga biceps. Böj händerna i stående eller sittande position och simulera en övning med hantlar.
6. Triceps och pressövningar. Triceps tränas med regelbundna armhävningar. Om antalet repetitioner nådde 15 stycken, se till att öka belastningen.
7. Pressen är lätt. Ligg på ryggen och i en liggande ställning höj benen upp. Träna för att utföra tills ett brinnande område i buken.
8. Det är svårare att bygga ben hemma. Jag erbjuder övningar från skolplanen - knäböj och en pistol.

Gör tunga träningspass två gånger i månaden. Öka belastningen med varje efterföljande träning.

Ryggmuskelövningar

Den uppblåsta ryggen ser fantastisk ut, skyddar ryggraden, underlättar vardagen, stöder korrekt hållning.

• Det är bättre att träna ryggen separat från bröstet. Som ett resultat kommer all energi att läggas på att träna ryggmusklerna. Sådan utbildning är mer effektiv.
• Biceps deltar aktivt i rygginriktade övningar. Ladda ner dem efter baksidan. I utbildningen kan du inkludera underarmen. Underarmarna kännetecknas av avundsvärt uthållighet och är involverade i alla övningar. Därför underkasta dem en strikt studie inte mer än en gång i veckan.
• Lär dig att känna effekten av ditt träningspass. Innan du går till gymmet måste du se till att musklerna har återhämtat sig.
• Om du vill öka styrkan, var uppmärksam på speciella sporttillskott - arginin, kreatin och aminosyror. Det räcker att inkludera sportnäring i kosten.

Se till att sätta ett mål innan du börjar träningssäsongen. Den spelar rollen som en slags fyr, som du närmar dig varje dag.

Arm muskel tips

En mans hand består av deras underarmar, biceps, triceps och många små muskler, som var och en är aktivt involverade i handens arbete.

1. Genom att göra övningar som innebär att böja armarna tränar du biceps. Vi talar om att böja armarna med en hantel eller skivstång, pull-ups på den horisontella stången och dra riktade mot ryggmärgen.
2. Om armarna förlängs under träningen tränas triceps. Denna effekt uppnås med en bänkpress, parallella stänger, push-ups från golvet.
3. Övningar där du måste hålla sportutrustning med händerna är inriktade på underarmen.

Handtipsvideo

Viktiga regler

• Jag har aldrig sett en idrottare som väger 70 kg med en omkrets på mer än 37 cm. Endast stora människor kan skryta med stora och kraftfulla händer. Därför är det nödvändigt att pumpa hela kroppen med särskild uppmärksamhet på benen.
• Pullups, dragkraft och bänkpressar har en titanisk belastning på händerna. Överdriv inte det med antalet tillvägagångssätt och sportutrustningens vikt. Annars kommer ligamenten som läker under mycket lång tid att skadas.
• Om du strävar efter att göra armarna stora, uppnå anständiga resultat i grundövningar. Vi pratar om armhävningar, pull-ups, stångdrag och deadlift.
• Stora händer är ett attribut för människor med starka underarmer.
• En boxväska hjälper dig att stärka och stärka dina händer. Genom att slå på denna tunga sportutrustning kommer du att göra dina händer självsäkra, starka och skickliga. Arbeta med denna projektil innebär användning av elastiska bandage och projektilhandskar. Annars kan du skada lederna eller förskjuta fingrarna.
• Skakar hand, styrs av fysiologi av muskler. Triceps skiljer sig från biceps i ett stort antal vita fibrer. Därför tränas han med stora vikter som utvecklar styrka.
• När du arbetar med en skivstång eller annan projektil, föreställ dig mentalt hur bicepsen ökar i storlek. Tack vare denna träningshemlighet lyckas vissa idrottare gå utöver de genomsnittliga prestationerna.
• Om det finns obehag under träningen i området med karpala leder, bör det stoppas.
• Träna tydligt och exakt. Om du arbetar med en skivstång ska huvudbelastningen ges till dina händer. Du kan inte hjälpa dem med kroppen.

Gör ett program och träna på det. Utveckla en dagbokvana för att registrera resultat och spåra prestationer.

Benmuskulära övningar

De starkaste och största musklerna i kroppen är benmusklerna. Oavsett träningsplats måste du äta ordentligt och balanserat. Annars kommer alla övningar att vara ineffektiva och meningslösa.

1. Dagliga knäböj kan hjälpa till att hålla benen muskulösa. Till att börja, hoppa på två ben, efter en månad eller mer, byt till mer komplexa övningar.
2. Utför övningen, håll ryggen rak, riv inte av hälen från golvet. För att upprätthålla balansen rekommenderas att du håller handen på stödet.
3. Byt till repet efter knäböj. Denna enkla projektil utvecklar benmusklerna och ökar uthålligheten.
4. Pumpning av de inre musklerna i benen hjälper benpressen. Sitt i simulatorn, lägg fötterna på axlarnas bredd från varandra och förläng strumporna något åt ​​sidorna. Under träningen bör ryggen vara helt intill stolens baksida.
5. En bra övning ges för att träna ryggmusklerna. Sätt skivstången på axlarna och stå med strumporna på baren. För att komma igång, dra upp dina strumpor och återgå sedan till startpositionen.
6. Utvecklar muskelkörning.
7. De övre musklerna kommer att bearbetas av en krokmaskin och andra simulatorer fokuserade på benförlängning.

Fotövningsvideo

Hur man gungar nacken

Alla behöver en stark och pumpad nacke. Först och främst kommer en sådan hals att förbättra bärarens utseende. Hon kan skydda ryggraden mot skador.

Om du registrerar dig på ett gym kommer en erfaren tränare att berätta kompetenta övningar för halsen, erbjuda ett brett utbud av tränare och många effektiva tekniker.

Enligt experter är konstanta övningar med en liten belastning mycket effektivare än osystematiska övningar med en fullständig beräkning. Arbetet med låg vikt undantas inte från den obligatoriska uppvärmningen före huvudträningen.

Uteslut ryck från klasser, och önskan att accelerera är inte välkommen. Utför varje övning exakt och smidigt. Komplexet består av 5 övningar, 15 tillvägagångssätt. Beräkna lasten så att det finns tillräckligt med krafter för allt. Var beredd på att de första träningspasserna verkar svåra.

2 grupper av övningar för nacken

• Den första gruppen: övningar om användning av motstånd mot kraft. Sportutrustning och attribut behövs inte. En enkel övning: att kroka fingrarna i låset och ta tag i huvudets baksida. Dra huvudet till marken och skapa nackmotstånd med musklerna i nacken.
• Den andra gruppen: övningar med sportutrustning. Expander, vikter, pannkakor. En speciell enhet kommer att krävas för att rymma last.

övningar

Jag kommer att beskriva några populära övningar. Du kan välja några av de mest praktiska alternativen.

1. Luta huvudet mot det motstånd som skapas av handflatorna. Lutningen går framåt och bakåt.
2. Vila händerna på käken och skapa motstånd mot de svängar som utförs av huvudet.
3. Träna för att utföra i en liggande position med en enhet av bälten och last. Sätt på den och gör huvudrörelser. Optimera lasten genom att ändra lasten.
4. På huvudet stärker du strängpåsen med belastningen, sitter på en stol eller en stol med ryggen. Fäst bältet på pannan. Luta huvudet tillbaka och sväng det ner och upp.

Halsen är den bräckliga delen av kroppen. De tränar muskler i detta område med extrem försiktighet.

Positiva aspekter av träningen

En person som besöker ett gym eller gör hemövningar bygger en kropp, vilket ökar attraktiviteten för damer.

Efter träningen upplever en person en oförglömlig upplevelse. Att arbeta med muskler är bra för din hälsa och bromsar åldrandet. Hjärtat svänger med musklerna. Risken för att få högt blodtryck reduceras. Ett starkt blodflöde rensar cirkulationssystemet, normaliserar blodtrycket.