Hur man lär sig att dra upp den horisontella fältet - en steg-för-steg-plan för nybörjare

Innan du lär dig att dra dig upp på den horisontella fältet från början bör du ställa två enkla frågor. Den första - vad är en horisontell stapel och var får jag den? Och det andra - varför behövs detta? När du har svarat på dessa frågor kan du börja träna.

Så vad är en horisontell stapel? Strukturen är en gymnastisk apparat för att utföra olika övningar, inklusive pull-ups. Detta är musklernas förmåga att lyfta en persons vikt. Med en horisontell stapel kommer alla att kunna utvärdera sin styrka, och om den är otillräcklig, utveckla den. Den horisontella stången är enkel utformad och kan enkelt installeras i lägenheten. I sportbutiker kan skalet hämtas för alla hem.

Vad använder jag av träning? Även i antika Rom ägnades särskild uppmärksamhet åt fysisk träning. Sport är relevant idag. Och med vanliga klasser på tvärstången kan du uppnå följande:

• Sköta uthållighet och öka muskelstyrkan.
• Bli av med medfödda brister i figuren.
• Gå ner i vikt.
• För att ge ledband och leder styrka, inklusive draghållfasthet.

Och viktigast av allt, den horisontella stången stärker och utvecklar ryggraden, det främsta stödet för människokroppen.

Förberedelser och försiktighetsåtgärder

Varje nytt företag börjar med förberedande arbete och identifiering av möjliga faror. Detsamma bör göras innan du börjar träna på den horisontella fältet hemma. För nybörjare är det viktigt att inte rusa för att inte skada kroppen.

Rådgör med läkarna först, för inte alla kan delta i kraftsport. Övningar på den horisontella stapeln är kontraindicerade för personer med följande sjukdomar:

• Spinal krökning, skoliose.
• Spinal skiva herniation.
• Ryggmärgskydd.

Människor som lider av osteokondros, klasser bör genomföras på ett skonsamt sätt.
När läkarens tillstånd erhålls börjar den förberedande fasen, som inkluderar följande punkter.

1. Bestäm projektilens höjd korrekt. Tvärstången ska vara på höjden av utsträckta armar, med hänsyn till avståndet för ett litet hopp. Höjden väljs så att du fritt kan hänga på den horisontella stången med utsträckta armar och inte når golvet.
2. Innan du börjar klasser, förbered kroppen. Häng på den horisontella fältet varje dag i 1,5-2 minuter utan att utföra övningar. För att göra detta bör först höjden på tvärstången sänkas med 70-90 cm från golvet. Denna övning utförs i en liggande position. Händerna fattar tvärstången, benen sträcker sig i vinkel mot golvet, klackarna är på golvet. I detta läge, bara hänga, men du kan sakta dra upp. Med ökande träning förändras tvärstångens höjd.
3. Efter 3-5 dagar kan du gå på träning med en expander. För att göra detta, ställ in den normala höjden på tvärstången och fäst en lång expander med en stor slinga i botten. Sätt dina fötter i den här slingan och ta tag i baren med händerna. I detta läge sträcker sig expanderaren. Om du börjar stiga, pressar expanderfjädern kroppen upp. Således minskar belastningen på händerna.
4. Som förberedelse kan du använda armhävningar från golvet.

Video rekommendationer

Greppval och körningsregler

Grip är ett sätt att dra upp den horisontella stången. Det finns flera typer av det. Med varje alternativ utvecklas olika muskler, så det rekommenderas att byta grepp under träning. Jag kommer att lista de mest populära typerna.

• Direct. Händerna är placerade så att handflatan vänds mot tvärstången och kan täckas ovanifrån. Med detta alternativ är mest belastningen på musklerna i rygg och axlar.
• Omvänd. Handflatorna vänds mot ansiktet och tvärstången hålls fast underifrån. Med denna uppdragning är den största belastningen på bicepsen.
• Kombineras. När du drar upp tar den ena handen tvärstången med ett direkt grepp och den andra med ett omvänd grepp.

När du drar upp är avståndet mellan armarna på stången av stor betydelse. Beroende på detta avstånd är grepparna indelade i smalt och brett. Med ett smalt avstånd mellan händerna bestäms av utövarens bredd. Med brett - avståndet är alltid större än axlarnas bredd. Med olika greppbredd utvecklas olika muskler. Genom att ändra bredden kan du därför träna alla musklerna i armar och rygg.

Genomgång för nybörjare

Det första steget - 1-5 pull-ups

Gå till det första steget när du är klar med förberedelsefasen och du kan dra dig upp en gång. Uppgiften för detta steg är att utveckla muskler från grunden för att fritt kunna dra upp fem gånger i ett tillvägagångssätt.

För att uppnå detta mål rekommenderar turnstilen följande lektionsplan.

1. Öka antalet tillvägagångssätt när du tränar. Börja med 10-15 uppsättningar med 1-2 pull-ups i vardera. Intervallet mellan uppsättningarna bör vara från 20 till 40 sekunder.
2. Dra upp med olika grepp.

INFORMATION! Du kan uppnå 5 fullständiga pull-ups i ett tillvägagångssätt på en månads träning hemma.

Det andra steget - 5-10 pull-ups

Om det första steget är framgångsrikt slutfört och 5 pull-ups inte längre är ett problem, fortsätt till det andra steget, vars mål är att uppnå 10 fullständiga pull-ups i ett tillvägagångssätt.

För att uppnå målet kan du tillämpa en övning som kallas "stegen". Det utförs enligt följande.

1. Först görs en pull-up i ett tillvägagångssätt, följt av en paus på 5 sekunder.
2. Efter pausen görs två pull-ups i ett tillvägagångssätt.

INFORMATION! Genom att gradvis öka antalet pull-ups kan du nå 10 gånger på 1-2 månaders träning.

Det tredje steget - 10-30 pull-ups

När målen för den andra etappen uppnås kan du gå vidare till det tredje. Det tredje steget är att uppnå 30 pull-ups i en strategi. Uppgiften är inte lätt. För att göra detta, rekommenderas det att dra upp med extra vikt. De kan tjäna som en speciell västvikt. Om det inte är det, kan du lägga någon form av last i en ryggsäck, till exempel en flaska vatten eller hantlar. I detta fall är det minsta antalet pull-ups i ett tillvägagångssätt 10 gånger, med en efterföljande ökning med 1.

INFORMATION! För att uppnå resultatet behöver du 1-3 månaders lektioner.

Den fjärde etappen - över 30 pull-ups

Det fjärde steget innebär en ökning av pull-ups mer än 30 gånger. För detta utarbetas ett träningsprogram, inklusive en sexdagars cykel per vecka. En dag är en ledig dag. Under träningsprocessen bör vila mellan uppsättningarna vara 2-3 minuter. Lektioner hålls kontinuerligt. Även om det fanns ett pass måste du sträva efter att komma ihåg så många gånger som planerat när du förnyar det. Om detta misslyckas bör du börja från föregående vecka och komma ikapp.

INFORMATION! Tiden för att uppnå målet påverkas av ålder, fysiskt tillstånd, förekomst av sjukdomar, primär fysisk förberedelse. Vissa fitnesstränare hävdar att du kan lära dig att dra upp 30 gånger på 30 veckor.Videoguide

Typer av horisontella staplar övningar hemma

Om det inte är möjligt att besöka gymmet, kan den horisontella baren utrustas hemma. Detta är inte så svårt, eftersom du kan köpa utrustning i sportbutiker och installera den själv. För klasser hemma kan du använda följande typer av övningar.

1. Klassisk pull-up. Den vanliga typen av pull-up utförs med ett direkt grepp. Handgreppsbredd är större än axelbredden. En sådan övning utförs utan att gunga kroppen och rycka. För att göra det lättare att utföra rekommenderas det att korsa benen. Lyftning sker endast på bekostnad av musklerna i armar och rygg. Framgångsrik lyftning beaktas när hakan fixeras ett ögonblick ovanför tvärstången. Efter det kan du sänka och återgå till startpositionen.
2. Dra tillbaka greppet. Träningstekniken är densamma som den klassiska, bara greppet förändras - handflatorna vänder sig mot sig själva.
3. Bred greppdragning. Motion ger händernas ursprungsposition, när det är maximalt avstånd mellan dem. I detta fall bör greppet vara rakt. Ökningen sker vid utandning och endast med hjälp av händerna. Sänk ner till startpositionen när det gäller inspiration.
4. Död dra. Fortsätter tills utövarens huvud berör tvärbalken. När du har fixerat kroppen i detta läge kan du långsamt sänka ner till startpositionen när armarna är helt utsträckta.
5. Halvmåne-pull-up. Denna vy förbereder artisten för pull-ups på en arm. Det utförs med ett brett grepp. Den första stigningen görs med kroppen flyttad till höger sida, den andra - till vänster sida. Lyft upp endast när hakan berör handen. När du har fixerat beröringen kan du sänka.
6. Enhandsuppdragning. Träning är svårt. Starka muskler krävs för att utföra. Detta alternativ är inte efter allas smak, men i stort behövs det inte. Men om du lyckas behärska det, har du god styrka och uthållighet.

Video plot

Funktioner i pull-ups för flickor

Att lära sig att dra upp den horisontella baren är lite svårare för en flicka än en man. Detta beror på att kvinnor har en annan fysiologi, mindre muskelmassa och styrka. Speciellt svaga muskler i axelbandet, så vanligtvis drar kvinnor inte åt sig.

Om du verkligen vill ha det, rekommenderar turnikmens att hålla sig till följande schema. Till att börja med hänger du bara på baren. Det spelar ingen roll om du har tillräckligt med styrka för att komma ikapp eller inte. Ta bara i baren och hänga. Välj ett lågt tvärstag - benen kan röra golvet eller dra åt.

Efter två eller tre veckor med vardagshängning kan du försöka dra åt musklerna i händerna och sträva efter att dra åt. Alla övningar ska sträva efter ett mål - dra upp en gång. Efter att ha uppnått målet är det nödvändigt att utveckla ett program för att gradvis öka antalet pull-ups.

Hur dras professionella vändkors

Utbildningen av professionella turnstiles är inte bara inriktad på styrketräningar utan också på att förbättra prestandateknikerna med gymnastiska element. Programmet för sådan utbildning består av följande avsnitt:

• Värma upp. För uppvärmning utförs olika övningar som förbereder musklerna för efterföljande belastningar. Övning har visat att en god uppvärmning av muskler höjer träningsnivån med en fjärdedel.
• Bestämma lista över övningar och exekveringssekvens på den horisontella fältet.
• Bestämma antalet uppsättningar som ska slutföra varje övning.
• Beräkning av klassernas varaktighet. Varaktighet beror på antalet övningar och uppsättningar. Vid beräkningen läggs tiden för vila mellan uppsättningar och olika övningar.
• Bestämma frekvensen för klasser. Frekvensen väljs för varje artist individuellt. Det bestäms av intensiteten hos belastningarna i tidigare klasser, liksom muskelns förmåga att återhämta sig.
• Utarbeta en diet och en lista med nödvändiga produkter.

Användbara tips

Några användbara tips som rekommenderas under träningen.

• Bli hård med muskelstyrka så att kroppen inte svänger.
• Stig upp smidigt och undvik ryck och tröghet.
• Överväg att lyfta eftersom hakan är ovanför tvärslen.
• Gå ner smidigt. Se till att upp- och nedstigningstiderna är desamma.
• Andas smidigt och lugnt. Utandningen bör öka och andas in från nedstigningen.
• Håll fodralet upprätt.
• Utför alla övningar långsamt.

Att dra upp på tvärstången är inte nödvändigt för många i livet, men kom ihåg det östra ordspråket "om du vet att ditt svärd är användbart för dig bara en gång, bär det hela ditt liv." Tänk på att stärka din kropp. Detta gäller särskilt för unga män. Att vara stark, smidig och i god fysisk form har inte stoppat någon.