Hur man äter för att gå ner i vikt

Inte bara i vårt land utan över hela världen lider ett stort antal människor av fetma. Även om vikten inte överstiger centern har många en rundad buk och det finns en önskan att bli av med den. Men inte så enkelt.

Övervikt ansamlas av många skäl: olika ärftliga sjukdomar, kost, livsstil, funktioner och preferenser i kosten, mängden absorberad mat, frekvensen av intag, och så vidare. Håller med om du reste och gick tiotals kilometer varje dag, det finns knappast en rundhet i buken.

Om orsaken är en sjukdom kan du inte göra det utan att rådfråga en läkare. Utan hjälp av en specialist kan du göra lite. Men om övervikt verkade från stillasittande arbete, älskar att ligga på soffan, från att äta dagligen hamburgare och produkter från BP-serien, är det upp till dig att gå ner i vikt eller fortsätta gå upp i vikt.

Säkerhetsföreskrifter

Övervikt är ett allvarligt problem, några extra kilo påverkar välbefinnande och prestanda. Därför bör du inte lösa situationen. Ladda dig åtminstone ibland fysiskt: gör övningar på morgonen, kör ett par gånger i veckan, använd trapporna och inte hissen. Alla dessa åtgärder är elementära och kräver inte enorma ansträngningar, och resultatet kan bli överraskande.

Om du känner dig illa, träning inte ger dig glädje, eller om en sjukdom upptäcks som bidrar till viktökning, kontakta genast en läkare. Detta är ett allvarligt hälsoproblem och måste hanteras. Eftersom denna process i sig inte kommer att stoppa.

Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt, studera noga informationen. Rusa inte omedelbart till den första dieten eller följ rekommendationerna från en vän att äta en gång om dagen och dricka en matsked vatten. Gå inte till ytterligheter, synd på dig själv.

Det är nödvändigt att konsultera en nutritionist eller endokrinolog som ska bedöma hälsotillståndet, bestämma överviktskoefficienten, ge rekommendationer om en balanserad diet och hur man kan förbättra arbetssättet och vila och ge råd om rätt diet. Plötsliga förändringar i livsstil bör inte göras för att inte undergräva hälsan. Tvärtom, kroppen kommer att samla på sig ännu fler fettavlagringar, och du kommer att gripa ett dåligt humör.

Beslutet att ta lite sport in i ditt liv är välkomna. Men missbruk inte det. Det finns inget behov av att springa runt i huset varje timme i en timme. För det första är kroppen inte redo för en så kraftig belastning. För det andra, om ett par dagar kommer du själv att ge upp idén att gå ner i vikt och gå tillbaka till kakor och bakverk.

Det viktigaste är att gradvis ändra din regim. Avvisa fet mat och ta korta promenader på morgonen, komplicera din rutin och börja springa och byt till en diet som passar dig.

Vad man ska äta för att inte skada kroppen

Det viktigaste under viktminskning är inte bara att bilda dagens ordning utan också att äta kompetent. Framgången med det ytterligare programmet för att bli av med extra kilo beror på vilken energi och i vilka mängder kroppen kommer att få.

Det är viktigt att lösa två problem:

1. Bestäm hur många kilogram du planerar att förlora efter att ha gått en hinderbana i form av en specialdiet.
2. Lär dig hur du planerar en uppsättning produkter och deras antal genom att räkna kalorier.

Förvara dagbok, skriv ner alla snacks och fullständiga luncher, frukostar och middagar. Detta kommer att beräkna antalet kalorier som konsumeras under den senaste dagen.

Nästa steg är att utesluta livsmedel från din diet som förhindrar dig från att uppnå ditt mål:

• Pajer och bullar.
• Rökt kött.
• Fet kött och fisk, pickles.
• Potatisen.
• Kakor, pepparkakakakor och liknande.
• Godis och godis, kakor och bakverk (ja, åtminstone ett tag).

Listan är ganska lång, men dessa produkter är grundläggande. Men vad ska man äta för att inte bara svälta ihjäl utan också fylla på energi under hela dagen?

• Olika soppor - de är hälsosamma och näringsrika.
• Kött - låg fettsorter (kalv, nötkött, fjäderfä) och fisk (torsk, abborre, gädda abborre, pollock) är inte förbjudna. Deras antal bör begränsas. Och ät inte stekt.
• Äggen.
• Grönsaker och frukter. De har mycket vitaminer.
• Te, kaffe.
• Mejeriprodukter.
• Makaroner och spannmål.
• Bröd med kli från fullkornsmjöl.
• Vegetabilisk olja.

Men detta betyder inte att sådana produkter kan ätas i några mängder, överätande under hela dagen. Betydelsen av kosten är att äta så mycket mat som behövs för livet.

Detaljerad meny för veckan

Du behöver cirka 2500 kalorier per dag. För tre måltider, fördela dem på följande sätt:

1. Frukost - 35%
2. Lunch - 40%
3. Middag - 25%

Du får de flesta kalorier på morgonen och på eftermiddagen. Om du bestämmer dig för att välja 4-5 måltider om dagen, dela frukosten i två måltider och lägg till ett eftermiddags mellanmål.

Skapa en meny för veckan. Visa din fantasi, diversifiera dieten så att den är komplett. Vi ger dig olika alternativ för att äta, och du hittar rätt för dig.

frukost

• Havregryn på vattnet (du kan lägga till nötter och russin), ett glas mjölk, två ägg.
• Potatismos, kokt fisk, ett glas mjölk.
• Müsli med mjölk (eller torr frukost), ett ägg, juice.

Andra frukosten

• Banan, apelsin och yoghurt.
• Fettfri keso, gräddfil, äpple.
• Ett glas mjölk och pannkakor med keso.

lunch

• Soppa, bovete gröt med svamp, pumpasallad med tomater och juice.
• Öra, skivat kött, grönsaker, ett glas juice.
• Borsch, bovete gröt, zrazy, kakao.

Hög te

• Fruktyoghurt.
• Grönsaksallad med gräddfil, juice.
• Ostsmörgås, ett glas mjölk.

middag

• Vinaigrette, kokt kyckling, grönt te.
• Fiskkaka, grekisk sallad, ett glas mjölk.
• Kyckling, grönsaksallad, te.

Detta är bara en exempelmeny, antalet måltider och en uppsättning produkter. Försök att inte vara monoton. Du bör njuta av att äta och ett komplett utbud av näringsämnen.

Skillnadsmenyer för kvinnor och män

Organismerna hos män och kvinnor är mycket olika, så näringen för dem kommer att vara annorlunda. En nutritionist hjälper dig att skapa en ungefärlig meny som väljer ett individuellt näringsschema. Allmänna och individuella tips om en balanserad diet:

• Män måste spendera mer energi under dagen, eftersom de har mer muskelmassa än kvinnor.
• Chips, soda och andra skadliga produkter har en starkare effekt på den kvinnliga kroppen.
• Pumpa och pumpaolja bevarar mäns libido.
• Det är bra för båda könen att äta skaldjur som innehåller zink och E-vitamin.
• Vitamin A, E och B är användbara för en kvinna₆ingår i spannmål, baljväxter, kött, ingefära, ägg, lever och andra produkter.
• Med åldern är det bättre för män att begränsa sig till att äta kött genom att fokusera på växtmat. Så de kommer att skydda sig mot problem med hjärtat och blodkärlen. Kvinnor bör definitivt äta kött i alla åldrar. Hormoner neutraliserar köttets negativa egenskaper och kroppen får alla nödvändiga element.
• Kvinnor måste kontrollera järnbrist genom att äta mat som innehåller detta spårämne.

Tänk på dessa skillnader när du skapar en vecka näringsplan och enkelt ändra din diet om det inte passar dig.

Näringstips

• Överarbeta inte själv. Att svälta är kroppen stressad. Detta uppmuntrar honom att samla fler kalorier. Känn hungern - ät.
• Det är bättre att äta få, men ofta. Så kroppen kommer alltid att ha tillräckligt med energi, och du kommer inte att känna obehag.
• Använd inte tillfälliga dieter eller expressdieter. Kilogram försvinner bara när du ändrar dina vanor. Returvanor - kilogram tillbaka. Om du vill ha resultat, välj en bekväm diet.
• På kvällen, ät inte över - middag ska vara lätt och inte påträngande för magen.
• Ät inte minst 3 timmar före sänggåendet. Annars kommer du inte att kunna sova, kroppen kommer att engagera sig i matsmältningen. Och det är troligt att han kommer att göra det hela natten. Som ett resultat vilar du inte.
• Det är nödvändigt att utesluta godis. Om du är en söt tand behöver du inte helt beröva dem själv, det räcker för att kontrollera antalet. Ett par skedar honung eller en bit choklad per dag kommer inte att orsaka någon större skada på figuren.
• Chips, saft och andra skadliga produkter tas bäst ur kosten för alltid.
• Ät mindre bröd medan du äter. Gäller endast på morgonen.
• Byt ut socker med honung.
• Använd inte smaksättning när du lagar mat.
• Ät fisk och skaldjur bättre än korv.
• Majonnäs är för mycket kalorier. Använd gräddfil och vegetabilisk olja istället.

Med en välbalanserad diet kommer extra kilo gradvis att försvinna. Allt du behöver göra är att skriva data i en dagbok, schemalägga en vecka och leda en aktiv livsstil. Idag har alla tillgång till poolen, stavgång. Besök utomhus oftare när du går i parken eller skogen. Med hjälp av dessa enkla regler känner du snabbt en kraftig kraft av energi, självförtroende, lätt att gå. Ökad prestanda. Som ett resultat kommer livskvaliteten att förbättras och hälsan stärks.