Hur man lär sig att skjuta upp en tjej från grunden

Hos flickor fastställs lusten att vara vacker och passform av naturen. För att vara stolt över en smal kropp måste du träna. Push-ups ingår alltmer i träningsprogrammet, men för många kvinnor är denna övning svår.

Musklerna i axelbandet hos kvinnor utvecklas sämre än män. I detta avseende är armhävningar svårare. Men det finns inget ouppnåeligt. Hur man lär sig att skjuta upp från golvet från grunden?

Säkerhetsföreskrifter

Säkerhet är en viktig komponent i varje träning. För att undvika skador, var försiktig med det här objektet, eftersom hälsa är det viktigaste.

Ta dig tid att få armhävningar. Du kan inte snabbt behärska det. Två eller tre veckor är den optimala träningsperioden hemma, men bara med ett regelbundet tillvägagångssätt och med rätt belastning.

Att behärska korrekt andning kommer bara att bildas under denna period. Att träna tre gånger i veckan med en paus på en dag eller två kommer inte att vara utmattande. Försiktighet måste vidtas för att undvika skador. Det är bättre att inte sätta poster. En stark belastning på otränade muskler kommer inte att gynnas.

KOM IHÅG! Starta inte omedelbart armhävningar från golvet. Att lyfta sin egen vikt kan skada otränade muskler, och smärta kommer att avskräcka lusten att fortsätta träna.

Det är svårt för en nybörjare att utföra övningarna korrekt, så det är bättre att börja med en förenklad look och med rätt teknik. För att lära dig att göra armhävningar måste du gå igenom alla steg.

Fasade armhävningar från vägg till golv

Rätt träningsplan är halva striden. Normaliserad och konsekvent träning leder till önskat resultat och gör ingen skada. Ett tydligt planerat schema påminner dig om att målet uppnås i tid.

Innan någon övning, se till att göra en uppvärmning. Genom att värma upp musklerna kan du starta andra övningar.

För att bestämma hur många armhävningar du ska börja med måste du försöka driva ut med rätt teknik tills du känner en lätt trötthet i musklerna. Detta belopp kommer att vara originalet. För flickor som just har börjat träna är en bekväm siffra från 10 till 20 armhävningar.

KOM IHÅG! Bättre att börja med fokus utanför väggen. Dela den resulterande siffran med antalet tillvägagångssätt (högst 5) och lägg till lite belastning varje dag.

Steg nummer 1. Push-ups från väggen

Stå på bekvämt avstånd från väggen, räta ryggen och benen. Sprid benen axelbredd isär, och med händerna vila mot väggen i rätt vinkel.

Skjut dig tillbaka mot väggen, böj försiktigt armbågarna och lutar dig mot väggen medan du övervakar ryggens direkta position. Från sidan ser övningen enkel ut och belastningen kännas inte så mycket. Men i själva verket är musklerna i ryggen, buken, nacken, armarna och bröstet utarbetade. Inte illa för en nybörjare. Upprepningar av 10-15 gånger och 3-5 metoder kommer att ge optimal effekt.

Motion kan vara komplicerad genom att sprida händerna bort eller öka avståndet från väggen.

Video plot

Steg nummer 2. Push ups

Som stöd, en bänk, ordförande kommer att göra. Tekniken är horisontell - fötter vilar på golvet och händerna i stöd. Lägg armarna i axelbredden från varandra, håll kroppen rak.

Gör så här: böj armbågarna gradvis och böj dig mot kanten på stödet. Se till att höljet inte böjs under utförandet. Flytta när du andas ut medan du andas in - upp.

Ändra inte antalet tillvägagångssätt och upprepningar i de första etapperna. Komplikationer kan göras genom att förlänga armarna längre isär eller genom att välja en nedre vridpunkt. Huvudbelastningen faller på benen och bröstet.

Steg nummer 3. Knä push ups

Denna art liknar den klassiska, även om flickorna inte helt uppskattar dess fördelar. Träningen är bra för nybörjare, eftersom belastningen på musklerna i armar och axlar är två gånger lägre än med armhävningar från golvet.

Gå på knäna, tryck dem mot golvet, med händerna inställda på axelnivån, tryck också mot golvet. Håll huset rakt utan avböjning. Musklerna i armar, axlar och bröstmuskler är belastade. Genom att sprida armarnas stöd bort från axlarna kan du komplicera belastningen.

När alla tidigare steg har slutförts är det dags att gå till de klassiska armhävningarna från golvet. Preliminär träning kommer att träna dig, och belastningen verkar inte så betydande.

Etapp nummer 5. Push ups

Klassiska armhävningar från golvet stärker musklerna i bröstet, axlar, armar, rygg och mag.

Ta ett horisontellt läge, ligga på golvet på den gymnastiska mattan. För att utföra övningen måste du vila mot tårna på benen och handflatorna på golvet. Håll händerna på axelnivå, kropp i linje. Böj dina armar längs kroppen under körningen och skjut inte armbågarna isär.

Det är bättre att börja med ett minimum antal tillvägagångssätt, det är viktigt att finslipa rätt teknik.

För att komplicera tekniken kan du utöka avståndet mellan dina händer, kasta benen på ett stöd, men detta är för fysiskt förberedda flickor. Vid träningstillfället är det bättre att inte prova komplicerade arter.

TIPS! Vem vill diversifiera övningarna, det finns särskild tonvikt. De hjälper till att öka kroppens rörelse, vilket ökar effektiviteten i övningarna.Videoinfo

Hur och efter hur lång tid det kommer att nå 100 armhävningar från grunden

Efter att ha behärskat de klassiska armhävningarna kan du gå vidare för att öka antalet repetitioner. Det goda antalet för många flickor är numret 100. För att uppnå detta villkorade mål finns det en träningsplan som bygger på antalet tillvägagångssätt som ökar dagligen. En fem veckors träningsplan tre gånger i veckan för 5 uppsättningar.

Den villkorade planen anges i tabellen:

vecka	dag	Tillvägagångssätten	bara
1 vecka	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 veckor	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 veckor	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 veckor	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 veckor	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

Den första veckan kan verka lätt för en beredd person, i vilket fall du kan börja med nästa. På cirka 5 veckor kan du nå det uppskattade numret. För vilka de kommande veckorna verkar svåra kan du utöka planen till 6 veckor.

Fördelarna och skadorna av armhävningar

Fördelarna med träning är uppenbara, de stärker musklerna. Men all aktivitet är mer effektiv i komplexet. Push-ups är utformade för att utveckla den övre delen av kroppen och bidra till:

Öka uthålligheten.
Tränar ut musklerna i händerna.
Stärka musklerna i bröstet (för flickor är bröstet strammat).
Träna ut musklerna i pressen.
Utvecklingen av ryggmusklerna, bildandet av en vacker hållning.
Tonen i kroppen.

Eventuell skada kan orsakas av en obalanserad strategi:

Risk för personskada vid försummelse av en allmän träning.
Överarbetet med för aktiva övningar.
Pumpa bröstet, när mycket tonvikt bara är på armhävningar.
Push-ups är kontraindicerade för personer som lider av högt blodtryck.

Användbara tips

Push-ups kräver en rigorös implementeringsteknik. Du bör alltid börja med en uppvärmningsgymnastik för att värma upp musklerna. Detta är viktigt för att utesluta mikrotrauma i ligamenten. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt kroppens plats och korrekt andning. Överensstämmelse med pauser mellan uppsättningarna bör vara 1-2 minuter. De som börjar från början rekommenderas att göra armhävningar från mattan hemma. Om smärta uppstår, avsluta träningen.